برنامه های غذایی

آموزش فیتینس و بدنسازی همراه با برنامه ورزشی و برنامه های غذایی

قانون برنامه‌ غذایی جهت بدن‌سازی و افزایش عضله

وزنتان را در حد مناسبی نگه‌دارید

اگر تنها سعی دارید که سایز خارج از فصلتان را افزایش دهید یا اگر به‌اصطلاح هاردگینر هستید (یعنی کسی که به‌سختی وزن اضافه کرده و عضله می‌سازد) عضله سازی برای شما به معنای مصرف کالری بیشتر می‌باشد (با فرض بر اینکه همچنان تمرینات سختی انجام می‌دهید). اگرچه برای محاسبه‌ میزان متوسط کالری دریافتی روزانه، می‌توانید جدولی از وعده‌های غذایی خود را در طول یک دوره‌ی هفتگی تهیه کنید، شاید راحت‌ترین راه این است که یک وعده‌ی کوچکی را به وعده‌های روزانه‌تان اضافه کنید که تا به مقدار غذایی که به‌طور عادی مصرف می‌کنید، کالری بیشتری اضافه کنید.

ارزیابی و رشد

اگر بعد از دو هفته، وزنتان هنوز نوسان کمی دارد و علیرغم افزودن یک وعده‌ی کوچک به برنامه غذایی برای بدنسازی هنوز به کشش و استقامت کافی نرسیده‌اید، وعده‌ای دیگر را اضافه کنید. (وزن شما روی ترازو نمی‌تواند تنها مقدار تعیین‌کننده برای توده عضلانی‌تان باشد، زیرا ممکن است در هنگام اضافه کردن و تقویت عضلات کاهش چربی بدنی نیز داشته باشید که در این مورد، وزن شما ممکن است نوسانی نداشته باشد). با افزایش تدریجی مقدار کالری دریافتی، هر مقدار وزنی که به دست می‌آورید کمتر احتمال می‌رود که در بخش میانی بدنتان افزایش توده داشته باشید. این وعده‌ی اضافی همچنین باید به بخشی از برنامه‌ی غذایی روزانه‌تان تبدیل شود. این امر خصوصاً برای هاردگینرها و کسانی که متابولیسم سریعی دارند (کسانی که عضله سازی در آن‌ها به‌سختی صورت می‌گیرد) صدق می‌کند.

تعداد دفعات وعده‌های غذایی بیشتر

 

اگر فعالیت زیاد و تمرینات سنگین دارید، درنتیجه روزانه کالری بسیار زیادی می‌سوزانید. مصرف غذاهای کاملی که بتوانند همه‌ی انرژی را که درست در سه وعده‌ی غذایی صرف کرده‌اید، جایگزین کنند کار دشواری است. ازاین‌رو بدن‌سازان (چه برای مسابقات و چه برای تفریح) برای تأمین توده‌ی بدنی مناسب روزانه ۵ تا ۸ وعده‌غذا می‌خورند. درحالی‌که اکثر افراد روزانه صبحانه، ناهار و شام می‌خورند، این دسته از ورزشکاران تعدادی میان وعده‌ی سرشار از پروتئین نیز مصرف می‌کنند. اگر به دنبال افزایش سایز هستید، پس یعنی باید بجای سه وعده، روزانه در چندین وعده غذا بخورید. بردن غذا به مدرسه یا سرکار نشان‌دهنده‌ی برنامه‌ریزی و آمادگی فرد برای رسیدن به هدف مطلوب است اما این عادت، امری ضروری است که افراد مصمم برای موفقیت را از افراد غیر مصمم جدا می‌کنند.

محاسبه‌ی مقدار پروتئین

غذاهای پروتئین دار به‌صورت اسیدهای آمینه شکسته می‌شوند و سپس در بدن مجدداً به هم پیوند داده می‌شوند. آمینواسیدهایی که وارد سلول‌های عضله می‌شوند می‌توانند به ترمیم بافت آسیب‌دیده‌ی عضله که به خاطر تمرینات سنگین ایجادشده است کمک کنند و آن‌ها را قادر به رشد و افزایش حجم کنند. یک فرد بدن‌ساز که تمرینات سنگین دارد، به چه مقدار پروتئین نیاز دارد؟ بیش‌ازحد متوسط توصیه‌شده، بنابراین باید از پایین‌ترین مقدار پروتئین مصرفی برآورد شده برای عموم مردم اطلاع داشته باشید. ساده‌ترین راه برای به خاطر سپردن مقدار پروتئینی که در روز نیاز دارید این است که از وزن بدنی‌تان در واحد پوند استفاده کنید. ازاین‌رو، اگر وزن شما ۲۱۰ پوند (حدود ۹۵ کیلو) باشد، سعی کنید روزانه حداقل ۲۱۰ گرم پروتئین دریافت کنید. اگر شش وعده‌غذای اصلی و میان وعده (وعده‌های کوچک ۳۰۰ کالری) می‌خورید، این مقدار به معنای ۳۵ گرم در هر وعده خواهد بود.

غذاهای سالم مصرف کنید

شما گزینه‌های غذایی متعددی برای یک وعده‌ی غذایی‌تان دارید که دارای عناصر غذایی (مواد مغذی) پرمصرف و کم‌مصرف می‌باشند، اما این گفته را به خاطر داشته باشید: شما همانی هستید که می‌خورید(میزان سلامتی و تناسبتان به غذای خوردنتان بستگی دارد).

مواد غذایی سرشار از پروتئین مصرف کنید

پروتئین موردنیاز خود را از منابع غذایی مختلفی از قبیل لبنیات، ماهی، مرغ و ماکیان، گوشت قرمز و تخم‌مرغ دریافت کنید. برای تهیه‌ی استیک، از برش‌های نازک گوشت استفاده کنید (بهتر است از فیله یا گوشت گرده یا راسته باشد که چربی آن کمتر از قسمت‌های دیگر است) و برای استفاده از گوشت مرغ یا بوقلمون، پوست آن را جدا کنید. برش‌های پرچرب گوشت گاو مانند گوشت روی دنده یا حتی ششلیک و همچنین محصولات لبنی پرچرب می‌توانند دریافت کالری و چربی‌تان را به‌سرعت بالا ببرند. می‌توانید کالری‌های روزانه‌تان را به‌طور متوسط افزایش دهید و مصرف بیش‌ازحد چربی‌های لبنی همراه با غذاهای پروتئین دار می‌توانند موجب افزایش وزن ناصحیح شوند.

میزان کالری دریافتی‌تان را اندازه‌گیری کنید

۴۰ گرم پروتئین به چه صورت است؟

  • ۱۵۶ گوشت راسته
  • ۱۵۶ گرم گوشت سینه مرغ
  • ۶ عدد تخم‌مرغ بزرگ
  • ۱۸۴ گرم ماهی تیلاپیا
  • ۵ پیمانه شیر کم‌چرب
  • ۲ قاشق (دو مشت) پودر پروتئین

این فهرستی از غذاهایی است که می‌توانید برای تأمین ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنید، اما آیا میدانید که اگر در رستوران باشید و یا یک سینه مرغ را کباب کنید، این اندازه‌ها چگونه خواهند بود؟ و یک استیک کامل چند گرم است؟

یاد بگیرد که چگونه با نگاه متوجه شوید که ۴۰ گرم پروتئین چقدر است تا بتوانید مقداری کافی از این مواد غذایی عضله ساز را در هر وعده‌ی غذایی بخورید.


۰ ۰