ورزش های مناسب برای تقویت عضلات شکم

ورزش های مناسب برای تقویت عضلات شکم
0

داشتن یک اندام ایده آل برای هر فرد بسیار مناسب است. بعضی افراد بعد از انجام ورزش این حس را دارند که عضلات شکم خوب تحت تاثیر قرارنگرفته است. هرچه قدر هم که تمرین می کنید تغییری در ناحیه عضلات شکم خود مشاهده نمی کنید.در این مقاله می خواهیم ورزش های مناسب برای تقویت عضلات شکم را معرفی کنیم.

ورزش های مناسب برای تقویت عضلات شکم

 

تقویت عضلات شکم با حرکت دوچرخه

  1. به پشت بر روی زمین بخوابید . دستان خود را پشت سرتون قرار دهید.
  2.  زانو های خود را تا جایی که عمود بر زمین شود بالا بیاورد و ساق های پای خود را در حالت موازی با زمین نگه دارید.
  3.  پای شما باید حرکتی دوره ای شبیه به اینکه در حال پدال زدن می باشید داشته باشد.
  4.  هنگام که زانوی پای چپ خود را به داخل سینه خود جمع کردید آرنج دست راست خود را به زانوی چپ نزدیک کنید. در طی
  5. انجام این حرکت نفس را به داخل بکشید.
  6.  حال پای چپ را در حالی که نفس خود را بیرون می کنید به جای اولیه برگردانید.
  7.  این باز پای راست و دست چپ را در حالی که نفس به داخل می کشید به هم نزدیک کنید.
تقویت عضلات شکم با دوچرخه
تقویت عضلات شکم با دوچرخه

 تقویت عضلات شکم با حرکت Leg Drops

  1.  روی پشت دراز بکشید و پاها را تا روی باسن بالا بیاورید.
  2.  یک توپ ورزشی کوچک ( یا یک حوله لوله شده ) را بین دو زانو قرار دهید، و دستها را پشت سر قرار دهید.
  3.  آرنج ها به طرف خارج بدن کشیده شوند. شانه ها را به طرف بالا بکشید و همان جا نگه دارید.
  4.  پاها را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید، سپس دوباره بالا بکشید. همین حرکت را مرتب تکرار کنید.
  5.  روی کشیدن عضلات شکم به طرف داخل و فشار دادن پایین کمر به زمین تمرکز کنید.

 تقویت عضلات شکم باحرکت Heel Tap

  1. به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها زیر باسن قرار بگیرد.
  2.  زانوها خم شده و پاها را تا سطح یک میز بالا بیاورید.
  3.  به آرامی یکی از دو پا را به طرف جلو بیاورید تا زمانی که پاشنه پا زمین را لمس کند.
  4.  عضلات شکم را منقبض کنید تا کمک کند پایتان را دوباره بالا بیاورید.
  5.  بلافاصله با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

 

 تقویت عضلات شکم با حرکت V

  1.  بر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای خمیده و دست های باز شده به سمت سقف به پشت دراز بکشید.
  2.  سرباید در حالت خنثی باشد و فضایی ما بین چانه و سینه وجود داشته باشد.
  3.  با تمایل چانه و سینه به سمت بالا، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه ها را از کف اتاق یا نیمکت بلند کنید.
  4.  همچنین پاهای خود را به سمت بالا و سقف بلند کنید و سعی کنید پاهای خود را با دستتان لمس کنید.
  5.  به حالت اول برگردید.
تقویت عضلات شکم با حرکت V
تقویت عضلات شکم با حرکت V

 

 تقویت عضلات شکم باحرکت لمس انگشتان پا

  1. با پاهای بالا آورده شده به پشت روی نیمکت یا کف اتاق دراز بکشید.
  2.  سر باید در حالت خنثی و فاصله ای باید مابین سر و چانه وجود داشته باشد.
  3.  با انقباض عضلات شکم و بالا آوردن شانه ها از روی زمین یا نیمکت، چانه و سینه را به سمت سقف بالا آورید.
  4. یک دست را بالا آورده و به سمت پای مخالف ببرید.
  5.  به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.
تقویت عضلات شکم با حرکت لمس انگشتان پا
تقویت عضلات شکم با حرکت لمس انگشتان پا

 تقویت عضلات شکم با حرکت خم شدن به طرفین

با زانوهای خم شده بر روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. اجازه دهید زانوها به سمت راست بیافتد.
سپس باسن به نحوی چرخش پیدا می کند.با حرکت چانه و شانه چپ عضلات شکم را منقبض کنید .
شانه چپ را از روی زمین یا نیمکت به سمت زانوی چپ بالا آورید.به حالت شروع برگردید.

 

تقویت عضلات شکم با حرکت Rolling Plank

  1.  به شکم دراز بکشید و روی آرنج قرار بگیرید
  2. آرنج‌ها به اندازه عرض شانه باید از هم دور باشند.
  3.  به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و خود را نگه‌دارید.

 تقویت عضلات شکم با حرکت جمع کردن زانو در شکم

۱٫ برای انجام این حرکت به یک توپ بدنسازی پیلاتس نیاز دارید.
۲٫ پاهای خود را بر روی توپ قرار داده، کف دست‌های خود را بر روی زمین قرار دهید.
۳٫ سپس پاهای خود را در حالیکه بر روی توپ قرار دارد، در شکم خود جمع کرده و پس از مکثی کوتاه به حالت مستقیم در آورید.
۴٫ فراموش نکنید که پاهای شما به هیچ وجه نباید که از توپ جدا شوند.

تقویت عضلات شکم با حرکت Roll-Back with Oblique Twist

  1. روی زمین بنشینید زانوها را خم کنید و به عرض ران ها باز کنید.
  2.  دستها را در سطح قفسه سینه به طرف جلو بکشید.
  3.  نفس خود را به طرف داخل بکشید و هنگام بیرون دادن آن در حالی که دست راست را به طرف خارج و پشت بدن می برید میان تنه را پایین ببرید.
  4.  در حالی که دوباره به حالت ابتدایی برمی گردید دوباره نفس خود را به طرف داخل بکشید.
  5.  همین حرکت را برای سمت مخالف نیز تکرار کنید.
  6.  به تغییر جهت با هر بار انجام ادامه دهید.

نتیجه گیری

تقویت کردن عضلات شکم بسیار سخت است زیرا درواقع این ناحیه جایی است که بیشترین چربی اضافه را در خود ذحیره کرده است. همچنین در بانوان هورمون استروژن به صورت طبیعی موجب تجمع چربی در این ناحیه می شود.برای رهایی از این مشکل ورزش های مناسب تقویت عضلات شکم را به شما معرفی کرده ایم تا روند این کاررا برای شما راحت تر کنیم.

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.