تمرینات ورزشی درمان دیسک کمر

ورزش هایی برای دیسک-کمر
0

امروزه بسیاری از افراد جامعه در تمامی سنین از درد دیسک کمر رنج می برند و گاه این درد ها بسیار زیاد و نگران کننده هستند که کار و زندگی شخصی فرد را مختل می کند. شما می توانید با انجام تمریناتی که دیسک کمر را بهبود و سیاتیک را تقویت می کند برای درمان دیسک کمر خود اقدام کنید. در این بخش می خواهیم شما را با تمرینات ورزشی جهت درمان دیسک کمر آشنا کنیم.

دیسک کمر چیست؟

مهره های کمری در کدام قسمت از ستون فقرات قرار دارد؟ به ۵ مهره پایینی ستون فقرات مهره های کمری می گویند. بین مهره های ستون فقرات صفحاتی وجود دارد که مهره ها را از هم جدا کرده است به این صفحات جدا کننده که از آب و پروتئین تشکیل شده است را دیسک می گویند.

دیسک سالم و دیسک فتق
دیسک سالم و دیسک فتق

به هر دلیلی این مایع بین استخوان کمری بیرون زدگی پیدا کند دیسک اتفاق می افتد. وظیفه دیسک های کمر جلوگیری از وارد شدن فشار های زیاد به مهره های کمری می باشد.

بیرون زدگی دیسک یا دیسک کمر
بیرون زدگی دیسک یا دیسک کمر

علائم دیسک کمر

خیلی از افراد هنگام درد در ناحیه کمر فکر می کنند به دیسک کمر مبتلا شده اند از ۱۰۰ درصد افراد مبتلا به درد کمر فقط ۱۰ درصد از آنها به بیرون زدگی دیسک مبتلا هستند. ازجمله علائم دیسک کمر شامل:

  • احساس درد در یک سمت از بدن یا کشیده شدن درد به پاها و دست ها
  • افراد دارای دیسک کمری نمی توانند به درستی تمرکز کنند.
  • دچار فراموشی موقتی می شوند.
  • اختلال در دفع ادرار و مدفوع
  • در ناحیه زیر شکم و کشاله ران احساس درد دارند.
  • هنگام نشستن پاهایشان به خواب می رود.
  • هنگام نشت و برخواست درد کمر بیشتر می شود.
  • خواب راحتی ندارند.
  • سریع اقدام به جراحی می دهند.
  • غالبا ناامید هستند.
  • گرفتگی عضلات
  • ضعف عضلات
علائم دیسک کمر
علائم دیسک کمر

 

آیا به دیسک کمر دچار شده اید؟

هر نوع درد در ناحیه کمری را نمی توان دیسک کمری نامید البته روش های مختلفی جهت تشخیص دیسک وجود دارد که توسط پزشک صورت می گیرد مانند عکس برداری از ستون فقرات و… منتها با روشی که به شما معرفی می کنیم می توانید این تست را از خود بگیرید که آیا دیسک کمر دارید یا خیر؟

تست بیرون زدگی فتق
تست بیرون زدگی فتق

بر روی یک سطح کاملا صاف دراز کشید کمرتان چسبیده به زمین باشد و دستانتان را صاف در کنار بدن قرار دهید یا می توانید دست ها را جمع و بر روی کتف مخالف قرار دهید.
جفت پاهای خود صاف بدون اینکه زانو شکسته شود بالا بیاورید اگر در زاوید ۳۰ الی ۷۵ درجه در مهره های کمر احساس درد شدید کردید دچار دیسک کمری می باشید.

درمان دیسک کمر با تمرینات ورزشی

اخیرا دانشمندان به تحقیقاتی رسیده اند که می توان دیسک را با حرکات ورزشی درمان کرد حتی می تواند موثر در جلوگیری از عمل جراحی باشد. نگران درد دیسک کمر خود نباشد با انجام این تمرینات و نرمش های کششی به درمان دیسک کمر خود بپردازید. هدف از این تمرینات تقویت عضلات ستون فقرات و انعطاف پذیری ناحیه مهرهای کمر می باشد. این تمرینات شامل:

  • نرمش های بالاتنه
  • میان تنه
  • پایین تنه

است و حرکت های کششی عضلات شامل کشش عضلات به صورت ایستاده ، خوابیده و کشش عضلات شکم و کمر می باشد.
تعداد انجام حرکات ۱ ست ۲۰ تایی می باشد نه کمتر و نه بیشتر.

نکته: برای افرادی که دارای درد شدید کمری می باشند حتما نزد پزشک این تمرینات صورت گیرد.

دقت کنید تعداد انجام حرکات را بیشتر و کم نکنید زمان اجرای هر حرکت به اندازه زمان یک صلوات می باشد.
توجه داشته باشد در حین انجام این تمرینات بعد از گذشت ۳ الی ۴ روز در ناحیه لگن یا سرینی غالبا دچار درد شدیدی خواهید شد. شما باید درد را تحمل کرده و با آن کنار بیایید تا دوره سازگاری بدن نسبت به تمرینات سپری شود.

شاید برای شما سوال پیش بیایید چرا با وجود تمرین کمر تان درد می کند؟

چرا درد کمر بعد تمرینات بیشتر می شود؟
چرا درد کمر بعد تمرینات بیشتر می شود؟

عضلات و سیستم عصبی عضله شما غیر فعال بوده و به دلیل عدم به کارگیری ضعیف و تنبل شده است طبیعی می باشد. با انجام این حرکات عضلات و سلول ها متحمل تغییر می شوند و سلول ها خود را قوی تر از قبل بازسازی می کنند.

نکته: هر چه میزان درد در ناحیه بالای دیسک کمر باشد بهتر است و بالعکس هر چه میزان درد در ناحیه پایین کمر باشد یعنی قسمت پاها بدتر است منتها نگران نباشید تمام این ها با تمرینات گفته شده کاملا بهبود می یابد.
روز پنجم درد ناشی از حرکات کم و یا از بین می رود (بستگی به ژنتیک و سازگاری ساختاری بدن فرد). به یاد داشته باشید بعد از این که بهبودی حاصل شد تمرینات را به هیچ عنوان رها نکنید.

اضافه بار
اضافه بار

به مرور زمان با تقویت عضلات و بهبودی درد کمر حال می توانید اضافه بار داشته باشید یعنی همان حرکات را با کش تمرین کنید.اضافه بار سبب می شود تا بدن متحمل تغییرات شود تا وقتی به بدن فشار وارد نشود تقویت نمی شود.ایمان و امید داشته باشید باور مثبت داشته و شروع به انجام تمرینات جهت درمان دیسک کمر کنید و مدام به خود روحیه دهید و مطالب انگیزشی بخوانید.

زمان انجام تمرینات درمان دیسک کمر

بهترین زمان تمرین هنگام بیدار شدن است، به این صورت بعد بیدار شدن اول این تمرینات را انجام داده بعد به کارهای روزمره خود بپردازید.با توجه به اینکه خیلی افراد شاغل هستند و نمی توانند این روند را اجرا کنند شب هنگام تمرینات را انجام دهید.
بعد از اتمام تمام کارها از قبیل هم نشینی نزد خانواده، صرف شام (البته غذایی سبک)، مهمانی و… قبل از اینکه می خواهید بخوابید شروع به انجام این تمرینات جهت درمان دیسک کمر خود کنید.
انجام تمرینات حتما با لباسی آزاد و راحت صورت گیرد جوری که دامنه حرکتی تمرینات به درستی اجرا شود.هنگام خواب حتما از تشک استفاده کنید به هیچ عنوان روی فرش نخوابید یا می توانید پتو را دولا کرده سپس روی آن بخوابید.

معرفی تمرینات درمان دیسک کمر

قبل از بررسی کردن تمرینات افراد مبتلا به دیسک کمر اگر نتوانستند به طور کامل تمرینات را درست انجام دهند؛ آن تعدادی که توان دارند را انجام دهند و با گذشت چند ثانیه استراحت مجدد به ادامه تمرینات بپردازند.

مثلا ۱ ست ۲۰ تایی از یک حرکت فرد مقابل تا ۸ تکرار توانست انجام دهد بعد کمی استراحت و مجدد از ادامه شروع می کنند. یعنی از تکرار ۹ تا هر تکراری که می تواند انجام دهد تا در نهایت ست تمام شود. تمرینات درمان دیسک کمر به شرح زیر می باشد:

کشش کشاله ران

حرکت کششی و تقویتی کشاله ران
حرکت کششی و تقویتی کشاله ران

 

مطابق شکل خوابیده پاها را جفت چسبیده کنار هم قرار دهید سپس زانو ها را دور کرده به قدری که زانو ها به زمین تماس یا نزدیک شوند. تعداد اجرا: ۱ ست ۲۰ تایی

کشش عضلات چهار سر ران

افراد مبتلا به کمر درد مطابق شکل تمرین قبل به زمین خوابیده و تمرین زیر که در آن ران و زانو به داخل می باشد را انجام دهید. اجرای حرکت: ۱ ست ۲۰ تایی

کشش عضلات چهارسر ران
کشش عضلات چهارسر ران

نکته: کاملا مطابق به شکل تمرین قبل به زمین خوابید و تمرین را انجام دهید دستهایتان نیز کاملا صاف کنار بدن.

کشش چهارسر و سرینی و مهره های کمر

کشش عضلات کمر، چهارسر، سرینی
کشش عضلات کمر، چهارسر، سرینی

مطابق شکل خوابیده دست ها می تواند پشت گردن باشد و هم صاف کنار بدن قرار گیرد. زانوی پا راست را به زمین نزدیک کنید تا تعداد تکرار این حرکت تمام شود و بالعکس. اجرای حرکت: ۱ ست ۲۰ تای (برای هر زانو ۲۰ تا تکرار)

نزدیک کردن زانو به شکم

گودی کمر در این حرکت پر شود
گودی کمر در این حرکت پر شود

مطابق شکل قرار گرفته و زانو را گرفته به سمت بالا و به سمت سینه می کشید طوری که فاصله زانو با بدن کم شود و سپس پا را صاف کنید و مجدد همان پا را شروع تا تعداد تکرار ها برای آن پا تمام شود و بعد پای دیگری را شروع کنید. اجرای حرکت: ۱ ست ۲۰ تایی

حرکت دوچرخه خوابیده

حرکت دوچرخه
حرکت دوچرخه

مطابق شکل به زمین دراز کشیده و با تیغه پا دوچرخه بزنید.

توجه: افراد دیسک کمر حتما فاصله زانو ها به سینه کم باشد تا فشار وارد شده به کمر وارد نشود و گودی کمر حفظ شود همچنین فشار تمرین به سرینی اتقال یابد.

تعدا اجرا: ۱ ست ۲۰ تای (برای هر پا جداگانه شمارش شود. زانو سمت چپ را در اجرای حرکت شمارش کنید تا ۲۰ تا تمام شود و بعد زانو راست را ۲۰ تا شمارش کنید در مجموع بخواهیم جفت حساب کنیم می شود ۴۰ تعداد برای یک ست)

 

کرانچ شکم دست باز روی زانو

قبل از پرداختن به تمرین از لحاظ بی کیفیت بودن تصاویر از شما دوست عزیز پوزش می طلبیم.

کرانچ شکم دست باز روی زانو
کرانچ شکم دست باز روی زانو

مانند شکل دراز کشیده توجه کنید سرتان کاملا صاف و دیدتان به سقف خانه باشد اگر نتوانستید تکرار کامل را انجام دهید تا حد توان انجام دهید بعد استراحت کنید سپس از ادامه تکرار شروع کنید. تعداد اجرا: ۱ ست ۲۰ تای

 

حرکت چرخش سرشانه به وسیله بالشت

مطابق شکل دراز کشیده نگاهتان به بالشت باشد. سپس بالشت را به طرفین حرکت دهید. توجه داشته باشید اجرا هر حرکت به اندازه یک صلوات یا ۵ ثانیه می باشد. اجرای حرکت: ۱ ست ۲۰ تایی

حرکت چرخش سرشانه به وسیله بالشت
حرکت چرخش سرشانه به وسیله بالشت
حرکت چرخش سرشانه به وسیله بالشت
حرکت چرخش سرشانه به وسیله بالشت

چرخش دست ها به داخل و خارج و بالعکس

دست ها روی هم و مقابل بدن قرار می گیرد و یک دایره از داخل بدن به خارج به کشیده و در نطقه شروع پایان می یابید. اجرای حرکت: ۱ ست ۲۰ تایی همین حرکت را از خارج به داخل انجام دهید و دست ها کاملا صاف باشد. اجرای حرکت: ۱ ست ۲۰ تایی

چرخش دست ها به داخل و خارج و بالعکس
چرخش دست ها به داخل و خارج و بالعکس
چرخش دست ها به داخل و خارج و بالعکس
چرخش دست ها به داخل و خارج و بالعکس
چرخش دست ها به داخل و خارج و بالعکس
چرخش دست ها به داخل و خارج و بالعکس
چرخش دست ها به داخل و خارج و بالعکس

دور کردن دست ها از هم به صورت تناوبی

یکی از دست ها، کف دست صاف کنار ران و دست مخالف روی دست صاف بالای سر قرار داده به همین شکل حرکت را انجام دهید. اجرای حرکت: ۱ ست ۲۰ تایی

نکته: حرکت را سریع و انفجاری انجام ندهید.

دور کردن دست ها از هم به صورت تناوبی
دور کردن دست ها از هم به صورت تناوبی
دور کردن دست ها از هم به صورت تناوبی

حرکت پروانه

جفت دست ها را در کنار ران کاملا صاف قرار دهید سپس از بیرون با دست ها یک نیم دایره کشیده و در انتها روی جفت دست ها به هم بچسبند. اجرای حرکت: ۱ ست ۲۰ تایی

نکته: این تمرین سبب تقویت سرشانه، سینه، عضلات پشتی و مهره های کمر می شود.

دور کردن دست ها به صورت قیچی از هم
دور کردن دست ها به صورت قیچی از هم
دور کردن دست ها به صورت قیچی از هم
دور کردن دست ها به صورت قیچی از هم
دور کردن دست ها به صورت قیچی از هم
دور کردن دست ها به صورت قیچی از هم
دور کردن دست ها به صورت قیچی از هم
دور کردن دست ها به صورت قیچی از هم
دور کردن دست ها به صورت قیچی از هم
دور کردن دست ها به صورت قیچی از هم

 

کشش کل بدن دست و پا

کاملا بر روی زمین خوابیده و همزمان دست و پاهایتان را به اندازه ۵ ثانیه بکشید. اجرای حرکت: ۱ ست ۵ تایی

 

حرکت گربه

تقویت ستون مهره ها
تقویت ستون مهره ها

مطابق شکل در حالت گربه قرار می گیرید و هنگام عمل کشش مهره های ستون فقرات به سمت پایین سر را نیز به سمت بالا حرکت می دهید هر حرکت با تمرکز و مدت ۵ ثانیه انجام شود. اجرای حرکت: ۱ ست ۵ تایی

بیشتر بخوانید :

معجونی خاص برای کمر درد

 

نتیجه گیری

خیلی از افراد درد کمری را تجربه کرده اند منتها در این بین افراد کمی مبتلا به دیسک کمر هستند. افراد می توانند با تمرینات توضیح داده شده به درمان دیسک کمر خود بپردازند در مقابل افراد مبتلا به کمر درد باید از غذا هایی که طبع سرد دارند دوری کنند این غذا ها موجب تشدید درد کمر می شوند.

 

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.