ورزش در خانه برای بانوان خانه دار

ورزش در خانه برای بانوان خانه دار
0

خیلی افراد به دلیل مشغله کاری و همچنین هزینه بالای مجموعه ورزشی نمی توانند ورزش کنند.مدام در فکر هستند تا با راهی به تناسب اندام برسند.
حتما یکی از تصمیم هایی که می گیرند تمرین در خانه است ولی نمی دانند چه تمرینی را انجام دهند.در این قسمت می خواهیم نمونه تمریناتی جهت ورزش در خانه برای بانوان خانه دار را معرفی کنیم.

توصیه هایی برای ورزش در خانه

حرکات معرفی شده را سه روز در هفته انجام دهید.قبل از شروع تمرینات چند حرکت کششی جهت گرم کردن بدن انجام دهید تا بدنتان برای تمرینات آماده باشد.

توصیه های ورزش در خانه
توصیه های ورزش در خانه

بعد از پایان تمرینات باید سرد کنید حرکات کششی سبک انجام دهید تا سطح اسید لاکتیک بدن پایین بیایید.اگر می خواهید چربی سوزی در بدنتان رخ دهد تکرارها را بین ۱۵ الی ۲۰ شدت انجام دهید.تعداد ست ها ۳ ست برای هر حرکت همچنین استراحت بین ست ها ۱ دقیقه الی ۳۰ ثانیه باشد.
برای افرادی که می خواهند سوخت و ساز در بدنشان بالا رود استراحت بین ست ها زیر ۳۰ ثانیه باشد.همچنین افرادی که می خواهند فرم دهی در بدنشان رخ دهد استراحت بین ست ها ۱ دقیقه یا زیر ۱ دقیقه باشد.سرعت اجرای حرکات کاملا منظم باشد نه تند و نه آهسته صورت گیرد. تمپو یا آهنگ حرکت متوسط و متعادل باشد.لباس ورزشی راحت بپوشید تا دامنه حرکتی حرکات را به درستی انجام دهید.

معرفی حرکات برای ورزش در خانه

در این بخش می خواهیم به معرفی ورزش هایی در خانه برای بانوان خانه دار بپردازیم تا بانوان بتوانند حرکات را به درستی انجام دهند تا منجر به آسیب نشوند.

معرفی حرکات برای ورزش در خانه
معرفی حرکات برای ورزش در خانه

نمونه ای از این تمرینات:

 

حرکت پروانه

پروانه یک حرکت فول بادی می باشد و کل عضلات بدن در اجرای حرکت به کار گرفته می شود.

حرکت پروانه
حرکت پروانه

نکته: سعی کنید حرکت را سنگین اجرا نکنید احساس کنید یک پر هستید و به همان نرمی و سبکی حرکت را اجرا کنید.
وزن خود را به زمین نکوبید.

 

حرکت کوهنوردی

بدن را همانند پوش آپ قرار می دهید و شروع کنید به دویدن.

حرکت کوهنوردی
حرکت کوهنوردی

حرکتی عالی برای بالا بردن نرخ سوخت و ساز بدن می باشد.سعی کنید حرکت را به صورت درست و در یک راستا انجام دهید همچنین از بالا آوردن باسن خودداری کنید.

 

اسکات

اگر برایتان حرکت اسکات سخت است و تعادل خوبی در اجرای حرکت ندارید می توانید از دیوار کمک گرفته و اسکات را با دیوار انجام دهید.

اسکات
اسکات

نکته: سطح اجرای حرکات را به مرور زمان بالا برده و اضافه بار داشته باشید.

 

ضربه پا به جلو و پهلو

ایستاده و یکی از پاهای خود به جلو پرتاب کنید در صورت نداشتن تعادل می توانید از دیوار کمک بگیرید.

ضربه پا به جلو
ضربه پا به جلو

بعد از این که پای خود را به جلو پرتاب کردید همان پا را به پهلو پرتاب کنید.

 

پوش آپ

اگر نمی توانید حرکت فوق را کامل اجرا کنید می توانید زانو های خود را به زمین بگذارید و حرکت را انجام دهید.

پوش آپ
پوش آپ

توجه داشته باشید کل بدن در یک راستا باشد زمان انجام حرکت در مسیر رفت و برگشت باید برابر باشد.

 

لانگز راه رفتنی

در حرکت لانگز پاهایتان اندازه عرض شانه باشد و یکی از پاها را به طور مستقیم در جلو قرار دهید.

لانگز راه رفتنی
لانگز راه رفتنی

به طوری که زاویه پای جلو ۹۰ درجه باشد و زاویه پای عقب نیز ۹۰ درجه باشد.حرکت را با تمرکز و تمپو حرکتی متوسط انجام دهید همچنین این حرکت نرخ سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد.سعی کنید فشار تمرین را تحمل کنید و فشار تمرین سبب نشود شما حرکت را نیمه و نادرست انجام دهید.

 

حرکت پرنده سگ

بدنتان در این حرکت کاملا باید در یک راستا باشد و هنگام بالا آوردن دست و پا تصور کنید یک چوب در پشت کمرتان قرار دارد.

حرکت پرنده سگ
حرکت پرنده سگ

دست و پا و کمر در هنگام بالا آوردن کاملا در یک راستا قرار گیرد.

پل باسن

در حالت دراز نشست به زمین خوابیده دست ها را کنار بدن قرار دهید سپس با عضلات سرینی لگن خود را بالا بکشید.

پل باسن
پل باسن

سعی کنید با مهره های کمری بدن خود را بالا نکشید حتما باید با عضلات سرینی و لگن حرکت انجام شود.لگن خود را زیاد بالا نکشید، عضلات سینه، شکم، سرینی، چهارسر ران باید در یک راستا باشد.

 

شکم کرانچ

در این حرکت سعی کنید با عضلات بالای راست شکمی خود بدن را بالا بکشید از فشار بر روی گردن خودداری کنید.

شکم کرانچ
شکم کرانچ

شکم دوچرخه

در این حرکت باید آرنج دست مخالف به زانو پای مخالف برخورد کند در اجرای حرکت از فشار به گردن خودداری کنید.

شکم دوچرخه
شکم دوچرخه

کرانچ شکم لمس مچ پا از پهلو

به حالت دراز نشست خوابیده سعی کنید دستتان را به مچ پا یا تیغه پا نزدیک کنید.

کرانچ شکم لمس مچ پا از پهلو
کرانچ شکم لمس مچ پا از پهلو

در اجرای حرکت به عضلات مورب شکمی فکر کنید.

 

حرکت پلانک

حرکتی مفید برای بالا بردن نرخ سوخت و ساز در بدن است.این حرکت را در حد توان خود انجام دهید و به مرور زمان به زمان انجام آن بیفزایید.

حرکت پلانک
حرکت پلانک

حین اجرای حرکت بدن کاملا باید در یک راستا قرار گیرد از بالا آوردن لگن، کتف و سایر عضلات خودداری کنید.

 

بیشتر بخوانید :

روش های تناسب اندام برای بانوان

 

نتیجه گیری

ورزش در خانه نه تنها می تواند عضلات شما را تقویت کند بلکه می تواند به تناسب اندام شما نیز کمک کند.بدون آن که به سالن های ورزشی بروید می توانید ترکیب بدنی ایده آلی داشته باشید.ورزش در خانه می تواند در تغییر سبک زندگی و کیفیت بهتر زندگی شخصی تان بسیار موثر باشد.

 

ممکن است شما دوست داشته باشید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.