عضله‌سازی

آموزش فیتینس و بدنسازی همراه با برنامه ورزشی و برنامه های غذایی

برنامه تمرینی فیتنس مدلینگ مردان




شاید بد نباشد بدانید دوربین همیشه دوست ما نیست. گاهی اوقات درست وقتی پلک می‌زنید، یا قوز کرده‌اید از شما عکس می‌گیرد. بعضی وقتها هم از ظاهر بدنتان در عکس راضی نیستید! مطمئنا می‌توانید زاویه را تغییر دهید یا از فیلتر در عکس استفاده کنید، اما نتیجه شبیه آن بدنی نیست که شما قرار است در زندگی واقعی به آن افتخار کنید.

تمریناتی که در این مقاله در اختیارتان قرار خواهد گرفت، بر اساس حرکات ترکیبی طراحی شده‌اند تا در کمترین زمان روی تعداد عضلات بیشتری کار کنند. بنابراین، می‌توانید به راحتی آنها را در برنامه تمرینی روزانه‌تان بگنجانید.

این برنامه مربوط به چهار روز مختلف است: دو روز برای بالاتنه و دو روز برای پایین تنه. هر دو روی یک لیفت متفاوت تمرکز می‌کنند، در نتیجه می‌توانید توان کل بدن را افزایش دهید و از آن مهم‌تر عضله‌سازی کنید.

 

روز اول

  • پرس روی نیمکت ۸*۳
  • وزنه برداری ۱۲*۳
  • زیر بغل قایقی (به صورت خم) ۸*۳
  • لت از جلو با سیمکش ۱۲*۳
  • بازو روی میز شیبدار ۱۲*۳

روز دوم

  • اسکات ۸*۳
  • دِدلیفت رمانیایی ۱۲*۳
  • جلو پا با دستگاه ۱۶*۳
  • ساق پا با دمبل ۱۶*۳
  • چرخشی روسی با وزنه ۱۶*۳ (۱ دقیقه استراحت)

روز سوم

  • پرس نظامی ۸*۳
  • پرس روی میز شیبدار ۱۲*۳
  • بارفیکس ۸*۳
  • قایقی نشسته ۱۲*۳
  • پشت بازو سیمکش ایستاده ۱۲*۳

روز چهارم

  • دِد لیفت ۸*۳
  • اسکات تک پا ۱۲*۳ (هر طرف به صورت جداگانه)
  • رَک پول (زیر بغل) ۱۲*۳
  • پشت پا با دستگاه ۱۶*۳
  • کرانچ با کابل ۱۶*۳ (۱ دقیقه استراحت)

به مدت ۲ دقیقه بین هر ست و تمرین استراحت کنید. هر بار می‌توانید دو تکرار به تعدادی که گفته شده اضافه کنید یا وزنه را بالا ببرید.

۰ ۰