رسیدن به تناسب اندام در ۳۰ روز به تلاش و تعهد نیاز دارد، اما با انجام تمرینات مناسب و تغذیه صحیح میتوانید به سرعت به اهداف کاهش وزن خود دست یابید. در این بخش ۱۰ ورزش مؤثر برای لاغری در ۳۰ روز را معرفی میکنیم. این تمرینات میتوانند بهصورت مستقل یا در قالب برنامهای روزانه انجام شوند و با مشاهده ویدیوهای آموزشی، میتوانید این حرکات را به درستی و با دقت انجام دهید.
1-تمرینات هوازی HIIT
HIIT یکی از بهترین روشها برای سوزاندن چربی در مدت زمان کوتاه است. این تمرینات شامل ترکیبی از حرکات هوازی با شدت بالا و استراحتهای کوتاه است.
نحوه انجام:
- مجموعهای از حرکات مانند دویدن، برپی و اسکوات را به مدت 30 ثانیه با شدت بالا انجام دهید.
- 10-15 ثانیه استراحت کنید و حرکت بعدی را شروع کنید.
- مدت زمان پیشنهادی: 20-30 دقیقه.
2-پلانک و واریاسیونهای آن
پلانک یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و پهلوها است.
نحوه انجام:
- به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید و بدن خود را بهصورت مستقیم نگه دارید.
- 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این وضعیت بمانید.
- واریاسیونهایی مانند پلانک جانبی نیز میتواند به تقویت عضلات کمک کند.
3-کرانچ معکوس (Reverse Crunches)
این حرکت بهطور خاص عضلات شکم را هدف قرار میدهد.
نحوه انجام:
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بالا بکشید.
- با جمع کردن پاها به سمت سینه، عضلات شکم را درگیر کنید.
- 3 ست 12-15 تکرار انجام دهید.
4-اسکوات پرشی
ترکیب اسکوات و پرش، عضلات پا و باسن را تقویت کرده و به چربیسوزی کمک میکند.
نحوه انجام:
- به حالت اسکوات بروید و سپس با قدرت به سمت بالا بپرید.
- پس از فرود دوباره به حالت اسکوات بروید.
- 3 ست 15-20 تکرار انجام دهید.
5-لانچ با وزنه
لانچ با وزنه عضلات پا و باسن را بهطور مؤثری تقویت میکند.
نحوه انجام:
- یک جفت دمبل را در دست بگیرید.
- به جلو قدم بردارید و با خم کردن زانوها به وضعیت لانچ بروید.
- 3 ست 12 تکرار برای هر پا انجام دهید.
6-کیکبک باسن (Glute Kickback)
این حرکت برای تقویت عضلات باسن و کاهش چربی در ناحیه لگن بسیار مناسب است.
نحوه انجام:
- به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
- یک پا را به سمت عقب بالا ببرید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- 3 ست 15 تکرار برای هر پا انجام دهید.
7-تمرینات دایرهای (Circuit Training)
تمرینات دایرهای شامل مجموعهای از حرکات است که بدون وقفه پشت سر هم انجام میشوند.
8-کیک با زانو (Knee Kicks)
این حرکت به بهبود تعادل و تقویت عضلات پا کمک میکند.
