تصمیم گیری برای داشتن فعالیت بدنی می تواند یکی از بهترین کارهایی باشد که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. ورزش و فعالیت بدنی نه تنها برای سلامت روحی و جسمی شما مفید است، بلکه می تواند به حفظ استقلال شما با افزایش سن کمک کند. حالا بیایید در مورد شروع صحبت کنیم. بطالعه نمایید.
افراد مسن به چه میزان فعالیت نیاز دارند؟
بر اساس دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها شما باید حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و نیم) در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع یا رقص سریع انجام دهید. فعال بودن حداقل 3 روز در هفته بهترین کار است، اما انجام هر کاری بهتر از انجام هیچ کاری است.
همچنین باید حداقل 2 روز در هفته فعالیت های تقویت کننده عضلات مانند وزنه برداری یا دراز و نشست را انجام دهید. دستورالعمل های فعالیت بدنی همچنین توصیه می کند که به عنوان بخشی از فعالیت بدنی هفتگی خود، چندین جزء از تمرینات را ترکیب کنید. به عنوان مثال، تمرینات تعادلی و همچنین فعالیت های هوازی و تقویت عضلات را امتحان کنید. اگر فعالیت هوازی شدید (مانند دویدن) را ترجیح می دهید، حداقل 75 دقیقه در هفته را هدف قرار دهید.
طبق نظر بهترین روانپزشک تهران، ورزش کردن برای افراد مسن نه تنها فیزیکیت آنها را حفظ می‌کند، بلکه به سلامت روانی آنها نیز کمک می‌کند. روانپزشکان معتقدند که ورزش‌های مختلف می‌تواند بر روحیه افراد مسن موثر باشد، از تقویت حافظه گرفته تا کاهش اضطراب و افسردگی. فعالیت‌های فیزیکی باعث افزایش ترشح هورمون‌های موثر بر روحیه، مانند اندورفین، می‌شود. علاوه بر این، شرکت در گروه‌های ورزشی می‌تواند ارتباط اجتماعی را تقویت کرده و احساس متعلق بودن به جامعه را افزایش دهد. بنابراین، روانپزشکان توصیه می‌کنند که افراد مسن همواره به فعالیت‌های ورزشی بپردازند تا به دوام و سلامت روانی خود کمک کنند.
چگونه بزرگسالان مسن تر می توانند با ورزش شروع کنند؟
ورزش و فعالیت بدنی برای سلامت روحی و جسمی شما عالی است و با افزایش سن به استقلال شما کمک می کند. در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است بخواهید هنگام شروع ورزش به خاطر داشته باشید.
برای شروع ورزش با تمرینات کم شدت پیش بروید
کلید موفقیت و ایمن بودن هنگام شروع روتین فعالیت بدنی این است که به آرامی از سطح تناسب اندام فعلی خود بسازید. ورزش بیش از حد می تواند باعث آسیب شود که ممکن است منجر به ترک شود. نرخ ثابت پیشرفت بهترین رویکرد است.
برای ایمن بازی کردن و کاهش خطر آسیب:
- برنامه تمرینی خود را به آرامی با تمرینات کم شدت شروع کنید.
- قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از آن بدن خود را خنک کنید.
- هنگام ورزش در فضای باز به محیط اطراف خود توجه کنید.
- قبل، حین و بعد از جلسه تمرین آب بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید. گیر، کیکبال،
بسکتبال یا فوتبال بازی کنید.
- برای فعالیت خود لباس و کفش تناسب اندام مناسب بپوشید.
- اگر شرایط سلامت خاصی دارید، برنامه ورزش و فعالیت بدنی خود را با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در میان بگذارید.
برای مستندسازی نقطه شروع خود، گزارش فعالیت نقطه شروع خود را بیابید را دانلود و پر کنید. فضایی برای ردیابی سطوح فعالیت عادی خود برای چند روز پیدا خواهید کرد – سعی کنید چند روز هفته و یک روز آخر هفته را انتخاب کنید.
فراموش نکنید که سطح تناسب اندام فعلی خود را برای هر 4 نوع ورزش – استقامت، تعادل، انعطاف پذیری و قدرت آزمایش کنید. ممکن است برای دویدن آماده باشید، اما اگر حرکات کششی انجام نمی دهید، حداکثر سود را از ورزش خود نمی برید. نتایج خود را یادداشت کنید تا بتوانید در حین ادامه تمرین، پیشرفت خود را پیگیری کنید.
در مورد احساس این تمرینات آزمایشی یادداشت کنید. اگر تمرینات سخت بود، کاری را که راحت است انجام دهید و به آرامی تمرین کنید. اگر آنها آسان بودند، می دانید که سطح آمادگی جسمانی شما بالاتر است. می توانید جاه طلب تر باشید و خودتان را به چالش بکشید.
هنگامی که ورزش را شروع کردید، از تست پیشرفت ماهانه استفاده کنید تا بررسی کنید و ببینید که چگونه در حال پیشرفت هستید و موفقیت های خود را جشن بگیرید!
3 سوالی که باید از پزشک خود در مورد ورزش بپرسید
آیا در نظر دارید ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید یا سطح فعالیت خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید؟ با پزشک خود در مورد ورزش ها و فعالیت های بدنی که برای شما بهترین هستند صحبت کنید. در طول قرار خود می توانید بپرسید:
- آیا ورزش یا فعالیتی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنم؟ پزشک شما می تواند توصیه هایی را بر اساس سابقه سلامتی شما، با در نظر گرفتن هرگونه جراحی اخیر یا شرایط سلامتی مداوم مانند آرتریت، دیابت یا بیماری قلبی ارائه دهد. این زمان بسیار خوبی است تا با پزشک خود در مورد علائم غیرقابل توضیحی که تجربه کرده اید، مانند درد یا فشار قفسه سینه، درد مفاصل، سرگیجه یا تنگی نفس، مشورت کنید. پزشک ممکن است توصیه کند که ورزش را تا زمانی که مشکل تشخیص داده و درمان شود به تعویق بیندازید.
- آیا مراقبت های پیشگیرانه من به روز است؟ پزشک شما می تواند به شما بگوید که آیا آزمایشاتی وجود دارد که ممکن است نیاز داشته باشید. به عنوان مثال، زنان بالای 65 سال باید به طور مرتب از نظر پوکی استخوان معاینه شوند.
- وضعیت سلامتی من چگونه بر توانایی من در ورزش تأثیر می گذارد؟ برخی از شرایط سلامتی می‌توانند بر تمرینات ورزشی شما تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به آرتریت ممکن است نیاز به اجتناب از برخی از انواع فعالیت ها داشته باشند، به خصوص زمانی که مفاصل متورم یا ملتهب هستند. افراد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز به تنظیم برنامه روزانه، برنامه غذایی یا داروها در هنگام برنامه ریزی فعالیت های خود داشته باشند. پزشک شما می تواند در مورد هر گونه تنظیماتی که باید انجام دهید تا اطمینان حاصل شود که از برنامه ورزشی جدید خود بیشترین بهره را می برید، با شما صحبت کند.
نحوه تعیین اهداف تناسب اندام
بسیاری از مردم متوجه می شوند که داشتن یک هدف محکم در ذهن آنها را برای پیشبرد پروژه انگیزه می دهد. اهداف زمانی بیشترین کاربرد را دارند که برای شما خاص، واقع بینانه و مهم باشند. در حین پیشرفت یا تغییر اولویت ها، حتماً اهداف خود را مرتباً مرور کنید.
کاربرگ تعیین هدف را دانلود و استفاده کنید تا جایی که می خواهید در کوتاه مدت و بلندمدت باشید را مستند کنید.
اهداف تناسب اندام کوتاه مدت خود را بنویسید
اهداف کوتاه مدت به شما کمک می کند تا فعالیت بدنی را به بخشی منظم از زندگی روزمره خود تبدیل کنید. برای این اهداف، به چیزهایی فکر کنید که باید به دست آورید یا انجام دهید تا از نظر بدنی فعال باشید. به عنوان مثال، ممکن است لازم باشد کفش پیاده روی بخرید یا یک گزارش فعالیت را پر کنید تا بتوانید بفهمید که چگونه فعالیت بدنی را در روز پرمشغله خود جای دهید. مطمئن شوید که اهداف کوتاه مدت شما واقعا به شما کمک می کند تا فعال باشید. در اینجا چند نمونه از اهداف کوتاه مدت آورده شده است:
- امروز تصمیم دارم بیشتر فعال باشم.
- فردا از کلاس های ورزشی منطقه خودم مطلع خواهم شد.
- تا پایان این هفته، هفته ای یکی دو بار با دوستم در مورد ورزش کردن صحبت خواهم کرد.
- در 2 هفته آینده، مطمئن خواهم شد که کفش ها و لباس های راحتی را که برای شروع پیاده روی برای ورزش لازم دارم، دارم.
اهداف بلند مدت خود را بنویسید
بعد از اینکه اهداف کوتاه مدت خود را یادداشت کردید، می توانید اهداف بلند مدت خود را شناسایی کنید. روی جایی که می خواهید در 6 ماه، یک سال یا 2 سال آینده باشید، تمرکز کنید. اهداف بلند مدت نیز باید برای شما واقع بینانه، شخصی و مهم باشند. در اینجا چند نمونه هستند:
- سال آینده تا این زمان، هفته ای سه بار 1 مایل شنا می کنم.
- تابستان آینده، من می توانم با نوه هایم زمین بازی کنم و بازی کنم.
- 6 ماه دیگر با افزایش فعالیت بدنی و رعایت توصیه های پزشک فشار خونم را کنترل می کنم.
برنامه ای بنویسید تا ورزش و فعالیت بدنی را به زندگی خود اضافه کنید
برخی افراد متوجه می شوند که نوشتن یک برنامه ورزشی و فعالیت بدنی به آنها کمک می کند تا به قول خود برای فعال بودن عمل کنند، در حالی که برخی افراد می توانند بدون برنامه ریزی از قبل وارد پروژه جدیدی شوند. اگر تصمیم به ایجاد یک برنامه دارید، مطمئن شوید که این برنامه برای شما واقع بینانه است، به خصوص که در مورد چگونگی فعال بودن تجربه کسب می کنید. حتی ممکن است برای اجرای برنامه خود با یکی از دوستان یا اعضای خانواده قرارداد ببندید. مشارکت دادن شخص دیگری می تواند به شما کمک کند تا تعهد خود را حفظ کنید.
برنامه تمرینی خود را به طور منظم مرور و به روز کنید
برنامه و اهداف بلندمدت خود را به طور منظم مرور و به روز کنید تا بتوانید موفقیت خود را تقویت کنید. همانطور که پیشرفت می کنید یا اگر برنامه شما تغییر می کند، برنامه خود را تنظیم کنید. ممکن است متوجه شوید که چیزهایی مانند تعطیلات یا بیماری می توانند فعالیت بدنی شما را مختل کنند. ناامید نشو! می توانید دوباره ورزش را شروع کنید و موفق شوید. برای یادداشت فعالیت های خود می توانید از یک برنامه ورزشی هفتگی و فعالیت بدنی استفاده کنید.
بادام زمنی، کبد چرب و اثر ورزش
کبد چرب یکی از مشکلات شایع در جوامع مدرن است که به افزایش چربی‌ها در کبد و کاهش عملکرد این عضو منجر می‌شود. بادام زمنی یکی از موارد غذایی است که می‌تواند در کاهش چربی کبدی موثر باشد. ورزش نیز یکی از راه‌های موثر در مدیریت و درمان کبد چرب است. این مقاله به بررسی نقش بادام زمنی، ورزش و راه‌های کمک به درمان کبد چرب می‌پردازد.
1. بادام زمنی و کبد چرب: بادام زمنی منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا-3 است که می‌تواند در کاهش چربی‌های مضر، بهبود التهابات و مقاومت انسولین کمک کند. مصرف منظم بادام زمنی می‌تواند به بهبود سلامت کبد و کاهش چربی کبدی منجر شود.
2. ورزش و کبد چرب: ورزش باعث افزایش سوخت و ساز در سلول‌های عضلات و کاهش چربی‌های موجود در کبد می‌شود. فعالیت‌های ورزشی منظم، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا بدنسازی، می‌تواند به تقویت کبد و بهبود عملکرد آن کمک کند.
3. راه‌های کمک به درمان کبد چرب:
- تغذیه سالم: مصرف غذاهای کم چرب، پرفیبر، کم قندهای ساده و غنی از مواد مغذی اسیدهای چرب امگا-3.
- ورزش: فعالیت‌های ورزشی منظم و متنوع به مدت حداقل 30 دقیقه در روز.
- کاهش وزن: افزایش تمرکز بر کاهش وزن اگر چاق هستید، به ویژه چربی شکمی.
- جلوگیری از الکل و داروهای مضر: مصرف محدود الکل و داروهای تحت نظر پزشک.
- کنترل بیماری‌های مرتبط: مانند دیابت، فشار خون بالا و هیپرلیپیدمی.
نتیجه‌گیری:
بادام زمنی با اسیدهای چرب امگا-3 ورزش به صورت منظم می‌توانند نقش مهمی در مدیریت و درمان کبد چرب داشته باشند. همچنین تغذیه مناسب، کاهش وزن و جلوگیری از عوامل خطر آن نیز در درمان کبد چرب بسیار مؤثر است. برای راهنمایی دقیق‌تر و اجرای برنامه‌های تغذیه و ورزشی مناسب، همیشه به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید.
