متابولیسم بدنی شما نقش مهم و حیاتی در سوزاندن چربی های موجود در بدنتان را ایفا میکند و و برای بالا بردن توانایی بدن شما برای انجام دادن وظایف امری ضروری محسوب میشود.این فرایند شامل تبدیل شدن غذاهای مصرفی به انرژی، فعال شدن عملکردهای از جمله تنفس، کنترل دمای بدن، گردش خون و هضم غذا است.
دونالد هنسرود، مدیر پزشکی برنامه زندگی سالم کلینیک مایو، به Health گفت: «حتی زمانی که خواب هستید، بدن شما برای کارهایی مانند تنفس و ترمیم آسیب سلولی به انرژی نیاز دارد.
نویسندگان یک متاآنالیز در سال 2014 که در Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد، خاطرنشان کردند که تعداد کالری‌هایی که برای انجام این عملکردهای اساسی نیاز دارید، نرخ متابولیک در حالت استراحت (RMR) نامیده میشود و می‌تواند بر میزان انرژی شما تأثیر بگذارد.
با این حال، چیزی مهم است که باید به خاطر بسپارید: متابولیسم شما ممکن است 100٪ تحت کنترل شما نباشد. نویسندگان متاآنالیز خاطرنشان کردند که مطالعات قبلی نشان می‌دهد که عواملی مانند نوع بدن، جنسیت و سن شما عواملی هستند که باعث می‌شوند متابولیسم شما همان چیزی باشد که هست.
با این حال، برخی عادت های سالم وجود دارند که ممکن است متابولیسم شما را تقویت کنند.
تمرین فاصله ای انجام دهید
میزان کالری دریافتی خود را بالا ببرید
به طور مداوم کار کنید
از پنکه های ترانس دوری کنید
پر کردن پروتئین
از قهوه خود لذت ببرید
از چای سبز هم لذت ببرید
استراحت های منظم صفحه نمایش داشته باشید
سعی کنید استرس خود را کم کنید
خواب بیشتری داشته باشید
همچنین مهم است به خاطر داشته باشید که اگرچه این فعالیت ها ممکن است به شما در افزایش متابولیسم کمک کنند، تغییرات اغلب کوچک هستند و می توانند مورد توجه قرار نگیرند. افزایش متابولیسم لزوما به این معنا نیست که کالری بیشتری می سوزانید یا وزن کم می کنید.
با این حال، شما می خواهید متابولیسم خود را بالا نگه دارید تا بدنتان به درستی کار کند. در اینجا شرح داده شده است که فعالیت های بالا شامل چه چیزهایی هستند و چگونه آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا متابولیسم خود را افزایش دهید.
آموزش بینابینی انجام دهید
هنگامی که می دوید، شنا می کنید یا دوچرخه سواری می کنید، شدت سرعت خود را به مدت ۳۰ ثانیه افزایش دهید تا پس از آن به سرعت طبیعی خود بازگردید.
این کار به شما کمک می کند تا اکسیژن بیشتری مصرف کنید و میتوکندری خود را قوی تر کنید، برای سوزاندن انرژی سخت تر کار کنید.
نکته جالب این حرکت این است که شما می توانید کم تر از حد معمول ورزش کنید و باز هم نتایج خوبی ببینید.
کالری دریافتی خود را حفظ کنید
عجیب اما واقعی: دکتر هیمن گفت: اگر کالری دریافتی خود را کاهش دهید، متابولیسم شما فکر می کند غذا کمیاب است و در تلاش برای حفظ انرژی شما کند می شود و برای حفظ انرژی، چربی سوزی را متوقف می کند.
بر اساس تحقیقات سال 2021 منتشر شده در مجله بین المللی چاقی، برای اینکه متابولیسم خود را در حین تلاش برای کاهش وزن کاهش دهید، باید مطمئن شوید که کالری کافی برای حداقل مطابقت با RMR خود دارید. 4 می توانید RMR خود را در یک سایت تست RMR در نزدیکی شما.
کار کردن مداوم
یک پدیده جالب به نام مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC)وجود دارد که در آن بدن شما می تواند برای بازیابی از یک ورزش شدید و بازگشت به نرخ متابولیک استراحت قبلی خود زمان صرف کند. در طول این مدت، بدن شما کالری بیشتری نسبت به حالت عادی می سوزاند، حتی پس از اینکه شما ورزش کردن را متوقف کنید.
اما کالری سوزی زیاد طول نمی کشد. در عرض یک ساعت یا بیشتر پس از تمرین، به RMR.3 خود باز می گردید
تمرینات مقاومتی که به عنوان تمرینات قدرتی نیز شناخته می شوند، روشی مهم برای افزایش قدرت، استقامت و متابولیسم شما هستند.
نکته اینجاست: هرچه فرم بهتری داشته باشید، سود کمتری خواهید داشت زیرا بدن شما یاد می گیرد که با گذشت زمان کارآمدتر شود. والت تامپسون، دکترا، استاد حرکت شناسی و سلامت و تغذیه در دانشگاه ایالتی جورجیا، به Health گفت که می‌توانید با تمرین بیشتر یا سخت‌تر (دوباره با فواصل زمانی) از آن دور شوید.
از چربی های ترانس اجتناب کنید
چربی های ترانس نه تنها برای قلب شما مضر هستند بلکه توانایی بدن برای سوزاندن چربی را نیز کاهش می دهند. سازمان بهداشت جهانی می‌گوید چربی‌های ترانس می‌توانند تأثیر منفی بر نحوه متابولیسم درشت مغذی‌های ضروری بدن، مانند لیپیدهای خون و اسیدهای چرب، داشته باشند.
دکتر هیمن گفت: خوردن چربی ترانس می تواند باعث مقاومت به انسولین و التهاب شود و هر دوی آن ها می توانند متابولیسم شما را به هم بزنند. غذاهایی که چربی ترانس بالایی دارند شامل بسیاری از کالاهای پخته تجاری و غذاهای سرخ شده هستند.
از قهوه خود لذت ببرید
اگر در حال حاضر این کار را نکنید، مجبور نیستید شروع به نوشیدن قهوه کنید، اما اگر قبلاً مقدار معقولی می نوشید، نیازی به ترک آن ندارید.
کافئین سیستم عصبی مرکزی شما را سرعت می بخشد و این می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. امی گودسون، متخصص تغذیه، متخصص تغذیه در بخش پزشکی ورزشی بن هوگان تگزاس، به هلث گفت: «به شرطی که فنجان شما مملو از خامه و شربت نباشد، قهوه می تواند راهی عالی برای دادن انرژی و همچنین برخی آنتی اکسیدان ها باشد.
قهوه همچنین سطح انرژی را در طول ورزش بهبود می بخشد، به شما کمک می کند سخت تر کار کنید، طولانی تر کار کنید و کالری بیشتری در این فرآیند بسوزانید.
با این حال، افزایشی که متابولیسم شما از کافئین دریافت می کند، کم خواهد بود و احتمالا به خاطر آن متوجه هیچ تغییری در وزن خود نخواهید شد.
از چای سبز نیز لذت ببرید
چای سبز همچنین ممکن است متابولیسم شما را تقویت کند. تحقیقات نشان می دهد که چای سبز ممکن است بتواند به شما در سوزاندن چربی بیشتر هم در زمان استراحت و هم در هنگام ورزش کمک کند.
متأسفانه، اثرات افزایش چربی سوزی چای سبز برای تغییر اعداد روی ترازو نیز کافی نخواهد بود.
سعی کنید استرس را از بین ببرید
البته گفتن تنش زدایی آسانتر از انجام آن است. تحقیقات نشان می دهد که وقتی استرس دارید، متابولیسم شما متوقف می شود. چند دلیل احتمالی برای این وجود دارد، اما یکی از آنها این است که استرس مزمن تولید بتاتروفین را تحریک می کند، پروتئینی که آنزیم مورد نیاز برای تجزیه چربی را مهار می کند، طبق یک مطالعه در سال 2015.
پژوهش دیگری که در سال ۲۰۱۴ در مجله روان پزشکی زیستی منتشر شد، نشان داد زنانی که یک روز قبل از خوردن یک وعده غذایی پراسترس، یک رویداد استرس زا را پشت سر گذاشته بودند، در هفت ساعت پس از آن ۱۰۴ کالری کمتری نسبت به همتایان کم استرس خود سوزاندند.
خواب بیشتری داشته باشید
تحقیقات زیادی بیانگر این موضوع است که داشتن خواب کافی برای تنظیم شدن متابولیسم فرد بسیار مهم است. تحقیقی در سال 2019 بیان کرده بود که پس از چند روز کمبود خواب، شرکت کنندگان در مطالعه بعد از خوردن غذا احساس سیری بسیار کمی داشتندچربی موجود در غذای خود را به طور متفاوتی متابولیزه کردند. اگرچه خواب کافی دقیقا افزایش دهنده متابولیسم شما نیست، اما می تواند شما را از کاهش وزن باز دارد.
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها توصیه می کند که بزرگسالان حداقل هفت ساعت در شب بخوابند. اگر به سختی می‌توانید هفت ساعت در شب را تمرین کنید، سعی کنید عادت‌های جدیدی را قبل از خواب ایجاد کنید که به شما کمک میکند یک شب کامل بخوابید.
استفاده از اسطوخودوس
اسطوخودوس یک گیاه دارویی است که از خواص فراوانی برخوردار است و برای تقویت متابولیسم بدن بسیار مؤثر است. فواید اسطوخودس بسیار است. این گیاه محتوای غنی از مواد فیتوشیمیایی، مانند تانن‌ها، فلاوونوئیدها، و اسانس‌های طیار را دارد که به تحریک سیستم گوارشی و فعال‌سازی فرآیندهای متابولیکی کمک می‌کنند. خواص ضد التهابی، ضد اکسیدان، و ضد میکروبی اسطوخودوس نیز می‌تواند به بهبود عملکرد سیستم گوارشی و جذب مواد مغذی در بدن کمک کند. این گیاه همچنین می‌تواند به تنظیم سطوح قند خون و افزایش تجزیه و سوخت مواد غذایی در بدن کمک کند، که در نتیجه به تقویت متابولیسم و افزایش سرعت سوزاندن چربی‌ها کمک میکند. به همین دلیل، استفاده از اسطوخودوس می‌تواند به بهبود عملکرد متابولیکی بدن و افزایش سطح انرژی و فعالیت فیزیکی منجر شود.
همچنین از دیگر خواص منحصر به فرد این گیاه می توان به درمان بی خوابی اشاره کرد. مخصوصا درمان بیخوابی در بارداری زیرا که مادران باردار نمی توانند از داروهای شیمایی استفاده کنند.
بیخوابی در دوران بارداری یکی از مشکلات رایجی است که ممکن است زنان باردار با آن مواجه شوند و می‌تواند بر کیفیت زندگی و سلامت عمومی آنها تأثیر بگذارد. استفاده از اسطوخودوس می‌تواند یک راه حل طبیعی و موثر برای درمان بیخوابی در دوران بارداری باشد. خواص آرام‌بخش و تأثیرگذاری ضد اضطراب اسطوخودوس می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند که از جمله عوامل موثر در بروز بیخوابی هستند. این گیاه همچنین می‌تواند به تنظیم سیستم گوارشی و بهبود کیفیت خواب کمک کند. با این حال، قبل از استفاده از هر گونه مکمل یا گیاه دارویی در دوران بارداری، توصیه میشود با پزشک یا متخصص زنان مشورت کرده و اطمینان حاصل کرد که استفاده از این گیاه برای شما مناسب و بدون خطر است.
عوامل موثر در تعیین متابولیسم بدن فرد
- مقدار چربی بدن
- اندازه بدن
- پیش بینی ژنتیکی
- کنترل های هورمونی و عصبی
- مقدار فعالیت بدنی
راه های کنترل استرس چیا هستند:(
داشتن برنامه مناسب برای خواب و خواب کافی هم برای تنظیم و تقویت متابولیسم نکته مهمیه.