حفظ سلامتی در مسیر زندگی دشوار است. این نکات به شما کمک میکند
هیچ میانبری برای یک وضعیت سالم وجود ندارد، هیچ میوه جادویی که به شما امکان می دهد به هدف پنج روزه خود برسید و هیچ تمرینی که در عرض چند دقیقه به شما اندامی خرد شده بدهد وجود ندارد. تناسب اندام و تناسب اندام نیاز به زمان و تلاش دارد. اما اگر این نکات را دنبال کنید، می‌توانید با کمی تلاش کمتر از مزایای آن بهره‌مند شوید (زیرا لژیونر هستند).
1. آمادگی برای موفقیت
راه سریع برای یک رژیم غذایی بهتر با استفاده هوشمندانه از تعطیلات آخر هفته پیدا می شود. از زمان اضافه‌ای که در روزهای شنبه و یکشنبه دارید برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی استفاده کنید، و دسته‌های بزرگی از وعده‌های غذایی سالم درست کنید که می‌توانید حداقل چند ناهار و شام در اواسط هفته را تقسیم کنید، و از خطرات غذایی غذاهای آماده و وعده‌های غذایی اجتناب کنید.
2. ورزش خود را متنوع کنید
تنوع است – هشدار کلیشه ای! – چاشنی زندگی، و بسیاری از ورزش ها و فعالیت ها به گونه ای از یکدیگر حمایت می کنند که تا زمانی که آن را امتحان نکنید متوجه نخواهید شد. به عنوان مثال، تمرینات قدرتی برای پاها و قسمت مرکزی بدن شما را به یک دونده بهتر تبدیل می کند، در حالی که آنهایی که به دمبل معتاد هستند متوجه می شوند که پیلاتس ماهیچه هایی را عملی می کند که هرگز فکرش را هم نمی کردند.
3. اهداف را در ردیاب ها تنظیم کنید
اگر روی یک ردیاب تناسب اندام سرمایه گذاری می کنید، تنها ننشینید و تصور نکنید که پیروی از اهداف از پیش تعیین شده شما را به شکوه می رساند. مراحل، دقایق فعال و اهداف کالری را به طور منظم تنظیم کنید تا پیشرفت خود را افزایش دهید، یا اگر هرگز به آنها نزدیک نشدید و شروع به نادیده گرفتن آنها کرده اید، آنها را واقعی تر کنید. اگر با فناوری تناسب اندام خود درگیر نباشید، به سرعت آن را کنار می گذارید.
4. در Short Bursts Of Activity اضافه کنید
این قدیمی‌ترین راه حل سریع تناسب اندام در کتاب است: از پله‌ها بروید نه از پله برقی، یا یک توقف زودتر از اتوبوس پیاده شوید و راه بروید. هر فعالیتی فعالیت خوبی است و فقط شما را به انجام بیشتر تشویق می کند. و اگر واقعاً می‌خواهید از پله‌ها بالا بروید، سعی کنید هر بار که از پله‌ها بالا می‌روید (حالاً با خیال راحت) از پله‌ها بالا بروید – یک مطالعه اخیر نشان می‌دهد که دوره‌های کوتاه بالا رفتن از پله‌ها با شدت بالا می‌تواند تفاوت چشمگیری در تناسب اندام قلبی تنفسی شما ایجاد کند.
5. چربی احشایی خود را حفظ کنید
شما می توانید از بیرون لاغر باشید (حداقل دست ها و پاهایتان)، اما در داخل چاق باشید. چربی احشایی نوعی است که در اطراف اندام های شما جمع می شود و اغلب منجر به شکم گلدان می شود. با بیماری قلبی، چندین سرطان و دیابت نوع 2 مرتبط است. نسبت دور کمر به قد (WtHR) خود را بررسی کنید تا ببینید آیا در معرض خطر هستید یا خیر. یک تکه نخ را بردارید و از آن برای اندازه گیری قد خود استفاده کنید، سپس آن را نصف کنید. اگر دور کمر شما قرار نمی گیرد، ورزش کنید – چربی احشایی اولین نوع است که هنگام شروع ورزش از آن استفاده می کنید.
6. برای روزهای استراحت خود ارزش قائل باشید
وقتی یک ضربه تناسب اندام را شروع می کنید، وسوسه انگیز است که هر روز ورزش کنید در حالی که انگیزه بالا است. این حرکت بدی است و طی چند هفته اشتیاق شما را از بین میبرد، زیرا شما همیشه زرنگ‌تر هستید و پیشرفت‌های عظیمی را که برای تلاش‌های هرکولی خود انتظار دارید، مشاهده نخواهید کرد. چرا؟ شما به عضلات خود زمان لازم برای ریکاوری و رشد را نمی دهید.
7. اگر وقتتان کم است، شدت را افزایش دهید
دستورالعمل‌های رسمی NHS هنوز حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته را تبلیغ می‌کنند، اما اکنون یک گزینه جایگزین ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته ارائه می‌دهند. به عنوان مثال، به جای دوچرخه سواری یا پیاده روی، تنیس دویدن یا تنیس انفرادی است که در حد متوسط به حساب می آیند. شما همچنین می توانید این دو را با هم ترکیب کنید، بنابراین 60 دقیقه تمرین هوازی شدید به علاوه 30 دقیقه متوسط، شما را به خانه می رساند. به خاطر داشته باشید که دستورالعمل ها همچنین مستلزم انجام تمرینات قدرتی در دو یا چند روز در هفته در کنار فعالیت هوازی شما هستند.
8. نیگل های خود را جدی بگیرید
هیچ چیز به اندازه آسیب دیدگی یک ضربه سلامتی را از مسیر خارج نمی کند، و بسیاری از ضربه های جدی به عنوان خفیف های خفیف شروع می شوند که فکر می کنید خوب است که از بین ببرید. کاهش چند روزه بهتر از چند ماه خوابیدن است. اگر میل فوری به ورزشگاه دارید، قسمتی از بدن را با قسمتی که شما را آزار می دهد هدف قرار دهید.
9. میوه و سبزیجات خود را مخلوط کنید
خوردن حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز باید سنگ بنای برنامه غذایی سالم شما باشد. چیزی که عاقلانه نیست این است که دچار مشکل شوید و هر روز همان پنج عدد بخورید، زیرا انواع مختلف میوه و سبزیجات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی متفاوتی هستند. یک راه خوب برای تغییر پنج وعده غذایی در روز، خوردن رنگ های مختلف است، زیرا رنگ آن نشانه مناسبی از مواد مغذی موجود در آنها است.
